In den Medien ist immer von den berühmten "Schulden" die Rede. Von diesen hier:
Aber es werden oft die anderen „Schulden“ vergessen, die ebenso alarmierend sind:
Die "Schlafschulden", könnte man sagen...
Die Deutschen sind unter die kritische Marke von 7 Stunden Schlaf gefallen: auf 6h42, um genau zu sein.
Ganz zu schweigen vom großen Drittel der Deutschen, die WENIGER als 6 Stunden schlafen.
Und die Schlafdauer nimmt weiter ab.
7 Stunden sind jedoch eine kritische Zeit für eine gute körperliche, geistige und psychische Verfassung.
Und für eine gute neurologische Gesundheit.
Am 20. April zeigte eine Studie UCL (University College London) die schädlichen Auswirkungen von Schlafmangel, einschließlich der Entwicklung von Demenzen wie Alzheimer auf.
Die in "Nature Communications" veröffentlichte Studie wurde an fast 8.000 britischen Erwachsenen durchgeführt und mehr als 25 Jahre lang verfolgt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Schlaf von sechs Stunden oder weniger pro Nacht zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr mit einem um 20 bis 40% erhöhten Demenzrisiko verbunden ist!
Die Wissenschaftler, die die Studie über den Schlaf der Deutschen im Jahr 2017 durchgeführt haben, forderten bereits, den Schlaf als ein wichtiges Gesundheitskriterium zu betrachten, genau wie Ernährung oder Sport.
Meine Mutter war nie ein gemütlicher Bettfanatiker. Sie liebte das Leben und sagte mir immer: „genieße es, das Leben“.
Deshalb schlief sie oft wenig, aus Angst, ihre Tage nicht genügend zu genießen oder etwas zu verpassen. Damals habe ich es verstanden, ich war jung und unerfahren. Ich habe gleich wie sie einen guten Nachtfilm einer zusätzlichen Stunde Schlaf vorgezogen.
Aber in letzter Zeit bin ich mir der Gefahren dieser Haltung bewusst geworden. Glaube mir: nichts ist wichtiger, als gut zu schlafen.
Und sie weiß es inzwischen auch, aber es ist ein bisschen zu spät.
Im Laufe der Zeit, durch Lesen vieler wissenschaftlicher Publikationen und durch Ausprobieren verschiedener Techniken, besser zu schlafen, habe ich in 10 Schritten ein kleines "Protokoll" mit Tipps für dich erstellet.
Tipps, die mit meiner Mutter funktioniert hätten und die auch für dich funktionieren könnten.
Hier sind sie:
1 - Zunächst einmal aus praktischer Sicht: ist dein Schlafzimmer ausreichend schallisoliert, leise und vor Außenbeleuchtung geschützt? Ganz zu schweigen von den Leuchten von Telefon, Wecker, diverse LEDs und weiteren. Tu alles, um Lärm und visuelle Verschmutzung zu vermeiden. Darüber hinaus sollte das Schlafzimmer ein Raum sein, in dem nur geschlafen wird. Kein Fernseher, Schreibtisch oder ähnliche Fremdkörper in diesem Zimmer.
2 – Die optimale Temperatur in diesem Raum beträgt 18 ° C.
3 – Statt eines Aufputschkaffees mache ein Nickerchen, wenn du Gelegenheit dazu hast. 20 bis 30 Minuten am Tag, mit direkter positiver Auswirkung auf Befinden und Reaktionsfähigkeit. Und zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen. Schlafentzug fördert Entzündungen im ganzen Körper.
4 – Moderate und regelmäßige sportliche Aktivität fördert die Schlafqualität und erleichtert das Einschlafen. Aber bitte nicht intensiven Sport kurz vor der Schlafenszeit.
5 – Setze dich mehrmals täglich dem natürlichen Licht im Freien aus: morgens, mittags und nachmittags. Je länger, desto besser. Die Produktion von Melatonin wird dann während des Tages blockiert und als Ausgleich in der Nacht erhöht. (Melatonin regelt den Schlafzyklus)
6 – Trainiere deine innere Uhr: geh möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf.
7 – Vermeide schwere Kost am Abend. Ein schwer arbeitender Magen lässt dich nicht schlafen! Iss wenig mageres Fleisch oder mageren (keinen fetthaltigen) Fisch und leichtes Gemüse, das möglichst viel GABA enthält wie Blattgemüse, Pilze, Kartoffeln.
Wenn du unter Übergewicht leidest, ersetze dein Abendessen durch einem Hüttenkäse, oft auch körniger Frischkäse genannt. Er ist leicht verdaulich, enthält viele Proteine und wenig Kalorien.
Wenn du öfters so gegen 3-4 Uhr morgens aufwachst, probiere zum Abendessen aromatische Kräuter wie Dill, Koriander, Estragon, Basilikum, Majoran etc.
8 – Ein Tee aus Mohn, Lindenblüten, Lavendel, Eberraute, Cistrose, Baldrianwurzel, Johanniskraut, Ashwagandha Pulver, Kamillenblätter, Zitronenmelissenblätter, Süßholzwurzel oder Kamille ist eine große Hilfe, um sich zu entspannen, zu beruhigen, auszuruhen und das Einschlafen zu fördern.
9 – Du kannst nachhelfen, indem die Melatonin vorübergehend am Abend zu dir nimmst. Die körpereigene Produktion von Melatonin nimmt mit zunehmendem Alter ab. 0,3 mg bis 2 mg Melatonin reichen im Alter aus, um ein Melatonin-Niveau eines jungen Erwachsenen zu erreichen. Eine englische Studie legt nahe, dass sich auch Sauerkirschsaft positiv auf die Schlafqualität auswirkt, weil er Melatonin enthält.
Hier schließlich ein zehnter Tipp, der nicht geplant war – ich habe ihn gerade beim Stöbern in Studien entdeckt: die Einnahme von 3 g Glycin vor dem Zubettgehen verbessert die Schlafqualität und reduziert bei Personen mit Schlafdefizit die signifikante Müdigkeit des nächsten Tages im Vergleich zu Placebo.
Und weißt du was? Eine ganzheitliche Methode, die alle die gesundheitlichen Aspekte hier in optimalem Verhältnis bietet, ist die „TRINK-DICH-SCLANK“-Methode, die ich mit Unterstützung meiner Freundin, der Schlafforscherin Ilka Boemer entwickelt habe.
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ÜBER DEN AUTOR
Sonja Gereshauser
Sonja Gereshauser ist als Krankenpflegerin ausgebildet und war schwerpunktmäßig im Rehabilitationswesen tätig. Darauf folgte ein Studium der Gesundheitswissenschaft und Gesundheitspädagogik. Aufgrund ihrer Erfahrung hat sie eine Methode entwickelt, um dem Altern gegenzuwirken und bis ins hohe Alter fit, gesund, leistungsfähig und schlank zu bleiben.
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