Ich bin sicher, du hast schon „abnehmen“ gegooglet. Und du wurdest so richtig fündig: unglaubliche 117 Millionen Einträge zu diesem Thema. Alle wollen die besten Ratschläge, die besten Tipps zum Abnehmen geben.
Ganz zu schweigen von all den "garantiert" erfolgreichen Diäten und Diätplänen.
Was du jetzt liest, ist kein neuester oder sonstwie hochgehypter Diätplan, sondern ein Rückbesinnen, mit dem du garantiert dein Wunschgewicht erreichst, wenn du dich mit dem Gesagten identifizieren kannst und es auch lebst.
Hattest du je Erfolg mit Diäten?
Vielleicht hast du auch schon eine oder sogar mehrere dieser Diäten ausprobiert. Hattest du Erfolg?
Vielleicht am Anfang ja. Aber die Tatsache, dass du immer noch nach “abnehmen“ googlest lässt mich annehmen, dass du dein Problem immer noch nicht gelöst hast.
Und weißt du was? Diese 117 Millionen Einträge handeln von einem Symptom.
Von einem Symptom? Fragst du! Ja, von einem Symptom.
Lies weiter, denn du findest weiter unten 7 Tipps und einen Trick, wie du garantiert und dauerhaft zu deiner Idealfigur gelangst. Vorher allerdings musst du dich durchlesen, denn wir müssen zuerst die Ursache des Symptoms entdecken.
Und diese Ursache muss als Fundament erst von dir akzeptiert und fest in deinem Kopf verankert werden. Denn gesund, fit und schlank sein ist Kopfsache.
Dass es immer mehr Menschen gibt, die nach einem Rezept oder einem Ernährungsplan zum Abnehmen suchen, ist also ein Symptom unserer Zeit. Und Übergewicht ist auch ein Symptom unserer Zeit.
Ein anderes Symptom unserer Zeit ist der einfache Gedanke, dass man alle Probleme durch den Kauf einer Lösung erledigen kann.
Nur stimmt das nicht für alle Lebensbereiche.
Glück z.B. kann man nicht kaufen.
Ich habe eine Freundin, die Französisch lernen will. Sie kaufte sich vor Jahren das erste Lehrbuch, das dann nach kurzem Durchblättern im Büchergestell landete.
Dann kaufte sie sich das nächste Lehrbuch. Nach einigen Jahren hat sie nun eine ganze Bücherreihe solcher Lehrmittel.
Nur Französisch hat sie bis heute nicht gelernt!!!
Siehst du die Parallele zur schlanken Linie?
Man kauft eine Diät. Die letzte Diät hat nichts gebracht. Jetzt muss also eine neue Diät her.
Es muss doch einmal klappen?
Aber welche soll ich kaufen? Die Kohlsuppendiät habe ich auch schon ausprobiert, hat nicht funktioniert.
Die Atkins- und die Paleodiät auch, jetzt probier ich es mal mit der Keto Diät.
Du ahnst es schon, auch die wird nicht funktionieren.
Alles im Leben, das nicht im Gleichgewicht ist, gerät aus den Fugen. Die 
Binsenweisheit kennt jeder: nimmt man zu, stimmt das Gleichgewicht
zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch langfristig nicht.
Aber warum fällt es so vielen so schwer, die Konsequenz aus dieser Erkenntnis zu ziehen?
Dieser Artikel zeigt dir einen Weg zu dauerhaftem Abnehm-Erfolg. Das Mittel dazu ist, dir
Ich werde also detailliert auf Hintergründe eingehen, warum wir in den heutigen ungesunden Zustand gekommen sind, in dem wir uns befinden.
Und ich werde dir eine Reihe von Dingen über unsere Ernährung, Verdauung erklären und außerdem, was die Abnehm- und Lebensmittelindustrie so treibt, um dich zu manipulieren.
Erwarte dagegen jetzt hier nicht einen besonders ausgeklügelten und erfolgreichen Diätplan. Die findest du in jeder Frauenzeitschrift.
Ich kenne keinen Diätplan, der zu dauerhaftem Erfolg führt außer denen, die in speziellen Kliniken unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.
Dafür biete ich dir ganz andere Tipps zum Abnehmen als du erwartet hast. Mit denen du garantiert abnimmst ohne zu Hungern.
Du bist jetzt sicher gespannt.
Die schlechte Nachricht ist, ich verlange von dir eigene Anstrengung, analog des Französischlernens. Ich verlange von dir eine Rückbesinnung auf alte Tugenden und dass du aus deiner Komfortzone herauskommst.
Höre meine Argumente an, dann wird es dir leichter fallen.
Die Realität ist: es gibt keine Lebensmittel zum Abnehmen, es gibt keine Fettverbrenner, es gibt keine speziellen Mittel, die dich gezielt an den Oberschenkeln abnehmen oder dich Bauchfett verlieren lässt, um den Bauchumfang in 2 Wochen um 5 cm schrumpfen zu lassen.
Es gibt auch keine Diäten für 5 kg in zwei Wochen abnehmen oder 5 cm Bauchumfang verlieren in 2 Wochen.
In Diätkuren unter ärztlicher Aufsicht, bei Null Essen, nur reines Wasser trinken, werden max. 457 Gramm pro Tag Gewichts-Abnahme erreicht.
Mehr ist nicht möglich. Egal, was die Abnehmindustrie dir verspricht.
Wenn du also eine Diät machst, mit anderen Worten etwas Weniges zu dir nimmst, erreichst du nur einen Bruchteil dieser 457 Gramm pro Tag.
Interpretiere jetzt mal mit diesem Wissen die unglaublich vielen Angebote und Versprechen im Internet.
Da wird gelogen, dass sich die Balken biegen.
Aber alle Angebote haben vielversprechende Namen.
In Produktvergleichsseiten für Abnehmprodukte werden alle diese Angebote mit „sehr gut“ bewertet. Klar auch, sie bescheren demjenigen, der die Vergleichs-Seite gebaut hat, gute Provisionen.
Es gibt zwei Dinge, die auf diesen Seiten beeindruckend sind:
Es wäre zu schön, wenn man wirksame Pillen kaufen könnte. Vergiss diesen Traum.
Glaube nicht den vollmundigen Versprechen der Abnehmindustrie, die nur dein Geld will. Diese Leute argumentieren oft mit vordergründig einleuchtenden Empfehlungen, wie z.B. steigere deinen Stoffwechsel.
(Merke dir das oft bemühte Argument „rege deinen Stoffwechsel an“ für später, da mache ich im entsprechenden Kontext eine Bemerkung dazu, wie schädlich das ist.)
Die Verkäufer dieser Empfehlungen oder Versprechen geben nach wie vor viel Geld aus für Werbung. Das bedeutet, dass nach wie vor diese nutzlosen Diäten gekauft werden, denn die Abnehmindustrie würde sofort das „Geld-ausgeben-für-Werbung“ stoppen, wenn sie kein Geld mehr einnehmen würde.
Aber schauen wir mal die Fakten an: was macht eigentlich eine Diät?
Im Grunde schränkt sie die Kalorienzufuhr ein, setzt auf einseitige Ernährung oder will den Stoffwechsel verändern wie z.B. die Keto-Diät. Die soll einen Stoffwechselzustand herbei-führen, in der statt Glucose Fett verbrannt wird.
Aber auch das funktioniert nicht richtig resp. nur kurzzeitig.
Generell sind Diäten gesundheitsschädlich.
Es treten Mangelerscheinungen auf, die nur sehr schwer anschließend korrigiert werden können.
Andere wie z.B. die erwähnt Keto-Diät ist mit schweren gesundheitlichen Risiken verbunden, wenn sie längere Zeit durchgeführt wird.
Diäten sind meist nur für eine gewisse Dauer ausgelegt. Danach fällt man wieder in die alten Gewohnheiten zurück.
Zugegeben, kurzfristig hilft eine Diät vielleicht schon, aber dann kommt der Jo-Jo-Effekt.
Wenn man in kurzen Abständen eine Diät nach der anderen ausprobiert, entsteht der Jo-Jo-Effekt.
Kurze Abstände in diesem Kontext heißt in etwa alle halben oder ganzen Jahre.
Diät heißt meist Ernährungsumstellung oder Mangelernährung.
Der Stoffwechsel wird heruntergefahren.
Wenn es gut geht, verlierst du in dieser Zeit nicht nur Wasser, sondern tatsächlich auch ein paar Fettdepots.
Dann folgt das Ende der Diät.
Es wird wieder in die alten Essensgewohnheiten zurückgefallen, aber der Stoffwechsel bleibt noch eine ganze Weile heruntergefahren.
Schwuppdiwupp sind die Fettzellen wieder gefüllt.
Und eben meist noch mehr als vorher, weil der Stoffwechsel nur langsam wieder in seinen Normalzustand hochgefahren wird.
Du weißt es ja tief im Innern, Symptombekämpfung kann keine dauerhafte Lösung sein.
Diäten sind Symptombekämpfung, so wie Schmerzmittel Symptombekämpfung sind.
Symptombekämpfung hat meist unerwünschte Nebenwirkungen.
Ohne die Ursache des Gewichtsproblems wirklich anzugehen, bleibt ein Dauererfolg aus.
Solange dir die Ursache deines Übergewichts nicht klar ist, vor allem nicht ganz klar bewusst geworden ist, wirst du keinen dauerhaften Erfolg bei deinen Abnehmbemühungen haben.
Daran werden wir jetzt arbeiten.
Ich werde deshalb zuerst einmal in die Ursachen eintauchen.
Erst dann können wir Schlussfolgerungen ableiten, die zu einem dauerhaften Abnehmerfolg führen.
Dass in unserer Zeit Übergewicht oder Obesität so aktuell ist, war nicht immer so.
Schau mal in die Vergangenheit.
Nicht allzu weit, nur bis zum Ende des zweiten Weltkriegs.
Damals gab es dieses Problem kaum.
Warum wohl? Vielleicht hast du sogar noch die Hungerzeiten des Nachkriegs erlebt?
Fleisch gab es damals nur am Sonntag, der berühmte Sonntagsbraten, auf den man sich die ganze Woche freute. Man ernährte sich von Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und Kartoffeln.
Dann so von 1955 bis etwa 1970 ging es bergauf, die Geschäfte wurden immer größer, entwickelten sich zu Supermärkten.
Es war eine aufregende Zeit. Immer mehr exotische Früchte und Speisen tauchten auf.
Die mussten natürlich probiert werden. Und der Überfluss wurde gefeiert nach diesen Hungerjahren.
Kurzfristig hatte dies noch keine Auswirkungen. Die Leute waren ja alle schlank.
Dann wurde die Welt hektischer, die Nahrungsmittelindustrie erfand Fertiggerichte. Die brauchte man nicht einmal mehr zubereiten.
Und kochen auch nicht.
Man schob sie schnell in die auch neu aufgetauchte Mikrowelle.
Viel Esskultur ging verloren. Viel gute Ernährung ging verloren.
Man hatte nicht nur keine Zeit mehr zum Kochen, auch fürs Essen nahm man sich nicht mehr die notwendige Zeit.
Stichwort Fast Food und Junk Food.
Die Hektik verführte zum schnell essen. Schnell essen verleitet zum zu viel essen. Warum das so ist, sehen wir später.
Auch änderte sich der Inhalt der Teller. Von gemüselastig ging die Reise in Richtung fleischlastig. Fleisch wurde immer billiger.
Welch Luxus, man konnte sich Fleisch auch unter der Woche gönnen.
Viel Fleisch essen wurde für einige sogar zu einem Statussymbol. "Ich kann mir das leisten!"
Die Menschen wurden rundlicher.
Die Ursache fanden Forscher nicht in „zu viel“, sondern in “zu fettreich“.
Die „Ancel Keys Lüge“ war die Basis für diese Verdrehung der Tatsachen. (Zitat aus Wikipedia: Udo Pollmer zufolge darf die Sieben-Länder-Studie heute „als groß angelegter Betrug“ gewertet werden)
Und für eine Fehlentwicklung in unserer Ernährung für die nächsten 50 Jahre. Erst in letzter Zeit tauchen vermehrt Publikationen auf, die das Fett wieder an die Stelle rücken, wo es hingehört.
Aber die Nahrungsmittelindustrie sah ihre Chance.
Sie entwickelte „Light-Produkte“ mit wenig Fett. Aber diese Produkte schmeckten fürchterlich fad. Die Lösung?
Aber nicht so offensichtlich, denn Zucker hat einen schlechten Ruf.
Man erfand unverdächtige Namen wie Erythrit und sonstige Zuckeralternativen.
Fertiggerichte, Lightgerichte, Snacks wie Chips, Süßgetränke - die Kreativität der Lebensmittelindustrie mündete in ein riesiges Angebot an wohlschmeckenden, aber nicht besonders gesunden, sondern Entzündungen hervorrufenden „Nahrungsmitteln“.
Dem Konsumenten wurde die frohe Botschaft überbracht, er könne jetzt noch mehr essen, es sei ja „light“.
Kurz gesagt, wir gewöhnten uns langsam daran, mehr zu essen, als wir zum Leben brauchen.
Das geschah gleitend, unmerklich. Die meisten unter uns sind sich dessen gar nicht bewusst.
Zudem ernährten wir uns nicht mehr mit natürlichen Grundnahrungsmitteln, sondern mit verarbeiteten Lebensmitteln auf der Basis billigster Rohstoffe und mit allen möglichen E-Zutaten.
Schau dir mal dieses Video an (klicke hier).
Diese Fertiggerichte mussten haltbar sein. Sie durften nicht wie Gemüse oder Obst nach einer gewissen Zeit im Verkaufsregal verfaulen oder gar verschimmeln, weil die Schimmelsporen ja nicht einfach verschwinden. Sie schwirren wie immer nach wie vor in der Luft und setzen sich dort ab, wo sie eine Lebensgrundlage finden.
Sie müssen abgetötet werden, sobald sie auf die Fertigmahlzeiten treffen. Gift!
Was war die Folge solch hochverarbeiteter Fertiggerichte? Zivilisationskrankheiten. Die tauchten im Gefolge auch auf und waren vorher in diesem Maße ebenso unbekannt.
Du zweifelst?
Das soll die Ursache unserer schwellenden Bäuche sein?
Das ist doch nur eine Behauptung ohne Beweise! wendest du vielleicht ein.
Doch, es gibt Beweise. Allerdings werden die kaum in der Öffentlichkeit diskutiert. Unter Medizinern und Ernährungswissenschaftlern jedoch sehr wohl.
Nehmen wir nur ein einziges Beispiel, um zu zeigen, dass in Fachkreisen Beweise bekannt sind.
Nehmen wir für dieses Beispiel die ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6.
Unser Körper braucht beide. Aber ein Zuviel an Omega-6 bedeutet erhöhte Entzündungsgefahr (Arthrose etc.), ein Zuviel an Omega-3 erhöhen den Cholesterinspiegel.
Unser Körper fühlt sich am wohlsten bei einem Verhältnis zwischen Omega-3 zu Omega-6 von etwa 1 zu 1 bis 1 zu 4.
Effektiv liegt das Verhältnis bei uns in Europa aber inzwischen bei 1 zu 15, es gibt sogar Angaben von 1 zu 75. Mit anderen Worten, stark entzündungsgefährdet.
Entzündungen sind die Ursache fast aller Krankheiten.
Es findet als eine Entwicklung in zu “viel schlechter“ statt, als noch vor nicht allzu langer Zeit.
Viel zu viel Omega-6. Omega-6 steckt vor allem in vermeintlich höherwertigen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Käse, Eier, Butter, aber auch z.B. in Sonnenblumenöl, das gerne zum Frittieren eingesetzt wird.
(Nicht alle Öle sind so ungesund, Olivenöl z.B. ist arm an Omega-6 und reich an Omega-3).
Kannst du nur an diesem einen Beispiel erkennen, dass die Änderung unserer Ernährungsart hin zu schweren und hochwertigen Lebensmitteln zu Lasten von Gemüse sich tatsächlich auch medizinisch messbar nachteilig auf unsere Gesundheit auswirkt?
Es spricht nichts gegen diese hochwertigen Lebensmittel, im Gegenteil.
Für einen Abnehmerfolg aber muss man begreifen, dass wir uns angewöhnt haben, zu wenig Gemüse, dafür zu viel hochwertige Nahrung zu konsumieren.
Lies zum Beispiel auch mal hier.
Diese Ärztezeitung meint, eine ausgewogene Ernährung sieht anders aus.
Hier ist also ein erster Ansatzpunkt für eine gute Basis in deinem Kopf, den wir später ausarbeiten werden.
Schauen wir uns aber vorher einen anderen Aspekt an, vielleicht geben sich daraus ebenfalls Erkenntnisse. Denn wir sind schon einen Schritt weiter zu unserem ersten der 7 Tipps.
Ab und zu kulminiert bei uns die Erkenntnis, dass jetzt das Ruder herumgeworfen werden muss. Vielleicht wolltest du deine Lieblingshose mal wieder anziehen und das ging absolut nicht mehr.
Oder die Waage hat einen Alarmschrei losgelassen.
Oder der Frühling mit der Badesaison naht.
Was auch immer, der Entschluss ist gefasst: jetzt wird abgenommen, eine Diät muss her.
Aber welche? Das Internet ist voll von Versprechungen. Iss dies oder kauf jenes und deine Pfunde schmelzen wie Butter an der Sonne.
Die Abnehmindustrie ist in den letzten 50 Jahren zu einem Milliardengeschäft angewachsen.
Der „Abnehmshake“ oder die „XY-Diät“ wird jetzt in wilder Entschlossenheit in Angriff genommen. Und tatsächlich, dank harter Disziplin, fängt die Waage an, deine Abnehmbemühungen zu bemerken.
Aber die Waage zeigt dir nur dein Gewicht.
Du bestehst zu 50 bis 70 % aus Wasser. Und was du als erstes verlierst, ist Wasser.
Der Körper rührt seine mühsam für Notzeiten angelegten Fettreserven erst an, wenn er alle anderen Möglichkeiten erschöpft hat.
Du aber bist stolz auf die verlorenen 5 oder 10 kg und nimmst deine normale Esskultur wieder auf.
Was meinst du, was jetzt passiert?
Als erstes wird das normale „Zuviel“ an Kalorien, das du gewohnt bist zu essen, dankbar wieder als Notreserve in Form von Fett eingelagert.
Der normale Wasserhaushalt ist in wenigen Tagen auch wieder hergestellt.
Jo-Jo lässt grüßen.
Fazit: Lass dich von den Versprechen der Abnehmindustrie nicht verleiten. Hinterfrage sie kritisch.
Ich weiß, ihre Versprechen kann man populistisch nennen.
Sie laufen wie guter Wein genüsslich die Kehle runter bei denen, die das notwenige Wissen nicht haben, um die Versprechen zu hinterfragen.
Es geht also um Wissen. Das ist der nächste Schritt zu unseren 7 Tipps, wie du garantiert zu deinem Idealgewicht findest.
Den Schritt „Wissen“ werden wir später genauer ausarbeiten.
Wissen hilft dir, kritisch an die Sache heranzugehen und nicht alles als gesicherte Wahrheit zu akzeptieren, was allgemein so als Gemeinwissen erzählt wird.
Denk dran, es gibt Dinge, die man nicht kaufen kann. Nur eine Rückbesinnung, eine Änderung deiner Art, dich zu ernähren, kann langfristig erfolgreich sein.
Auch Rückbesinnung ist nur mit Wissen möglich.
Diäten funktionieren also nicht. Trotzdem wird mit den Themen „Abnehmen“, „Bauchfett verlieren“, "schnell abnehmen" usw. immer weiter Geld verdient.
Und das sogar zunehmend, denn Adipositas ist weiter auf dem Vormarsch.
Aber was kann man tun, um nicht die verführerisch einfache Lösung zu wählen, obwohl man im Grunde weiß, dass sie nicht dauerhaft hilft?
Hier kommen nun die 7 Tipps.
Die haben leider den Nachteil, dass man, um sinngemäß bei meiner Freundin zu bleiben, französisch lernen muss.
Einfach die Lehrbücher (Diäten) kaufen funktioniert nicht.
Um deine Ernährung umzustellen, musst du an deiner Sichtweise arbeiten.
Da du nach „abnehmen“ gegooglet hast, nehme ich an, dass du nach wie vor auf der Suche nach einer Lösung bist.
Ich nehme auch an, dass dich dein Gewicht nicht so sehr stört, sondern eher die Folgen des zu hohen Gewichts.
Es kann sein, dass du danach strebst, in der Gesellschaft bewundert zu werden. Es kann aber auch sein, dass dich die tägliche Mühsal beim Bücken oder beim Treppensteigen stört.
Was es auch sei, versuche geistig diese Mühsal in negativen Kontext zu dem Vergnügen zu bringen, das dir das Essen bringt.
Verbinde dieses gute Extra-Dessert, diese Chips, diese dicke Buttercremetorte gedanklich mit der Mühe, die dir das Treppensteigen macht.
Je intensiver du diese Verbindung herstellen kannst, umso einfacher wird es dir fallen, ab und zu mal auf dieses oder jenes zu verzichten.
Ist dir z.B. beim Sonntagsspaziergang oder bei anderen Gelegenheiten auch schon mal eine Gruppe von Leuten oder auch eine Familie aufgefallen, bei denen nicht nur die zwei Eltern sehr fettleibig waren, sondern die Kinder auch?
Es ist sehr schwierig, sich in einer Umgebung anders zu verhalten als die Norm, die in dieser Umgebung gilt.
Wir alle leben nun mal heutzutage in einer Umgebung, in der das „zu schnell, zu viel und ungesund essen“ die Norm ist.
Die Kraft zu finden, sich gegen diese Norm, diesen Mainstream zu stemmen, ist sehr schwierig. Du riskierst, als Außenseiter gebrandmarkt zu werden (z.B. "die ist sowas von komisch"), teilweise vielleicht auch beneidet zu werden. „Wieso schafft die es und ich nicht?“
Denn wenn alle es so machen, muss es doch richtig sein!
Nein, auch wenn es alle so machen, machen es vielleicht alle falsch.
Wenn du durch eigene Überlegung zur Überzeugung gekommen bist, dass die heutige Ernährungs-Norm schlecht ist, der Mainstream falsch liegt, findest du die notwendige Kraft.
Da hilft das schon erwähnte Wissen. Darauf komme ich noch.
Diese Arbeit an dir selbst ist anstrengend, viel anstrengender als eine Diät zu kaufen.
Aber sie ist notwendig, wenn du wirklich definitiv Erfolg haben willst.
Und glaube mir, es lohnt sich. Ich spreche aus eigener Erfahrung.
Am Ende winkt die fitte, schlanke und gesunde Linie.
Nimm dir Zeit zum Genießen
Essen ist in der Regel Genuss. Und das soll ja auch so bleiben.
Abnehmen heißt nicht, auf Genuss zu verzichten. Ganz im Gegenteil, wenn man weiß wie.
Abnehmen oder die schlanke Linie soll mit Genuss verbunden sein, sonst hält man das ja doch nicht durch.
Genieße also ganz bewusst, was du isst.
Ganz bewusst genießen kannst du nur, wenn du langsam isst und bei jedem einzelnen Bissen erforschst, was deine Geschmacksknospen dir erzählen.
Ich weiß, es fällt schwer, im Stress und der Hektik langsam zu essen. Trotz aller Widerstände: reserviere dir genügend Zeit, um deine Mahlzeiten zu genießen.
Die Franzosen halten die Esskultur ganz besonders hoch und drücken das auch in ihrer Sprache deutlicher aus als wir.
Sie kennen in ihrer Sprache zwei Bezeichnungen, die das, was ich hier verdeutlichen will, sehr prägnant ausdrücken:
Der „gourmand“ ist ein Schlemmer. Im Gegensatz zum Deutschen ist der Begriff „gourmand“ dort sehr negativ besetzt. Jemand wird abschätzig als Gourmand (Vielfraß) bezeichnet.
Der „gourmet“ (fast das gleiche Wort!) ist dagegen ein Genießer. Dieser Begriff ist positiv besetzt und wird bewundernd benutzt für jemand, der die feinsten Geschmacksnuancen erkennen kann und dir nur nach einem Tropfen Sauce Hollandaise sagen kann, ob sie aus dem Beutel kommt oder selbstgemacht ist.
Du wirst sehen, du isst automatisch weniger, wenn du dich wie ein „gourmet“ verhältst. Beim Gourmand sind oft die Geschmacksknospen so stark belastet, dass er nur noch mit „Menge“ Genuss empfinden kann.
Die gute Nachricht ist, dass sich Geschmacksknospen regenerieren können. Leider regenerieren sie sich nicht sehr schnell.
Halte durch, am Ende winkt die Belohnung des Genusses ohne Menge.
Mache dir gewisse Dinge über unseren Stoffwechsel bewusst. Warum wirst du weniger essen, wenn du langsam isst?
Wenn dir die Hintergrundinformation auf diese Frage klar wird, kannst du ganz bewusst agieren.
Es gibt drei wichtige Botenstoffe, die deinen Appetit regulieren:
Das Hormon Leptin.
In unserem Köper zirkulieren Botenstoffe, z.B. das Sätte-Hormon Leptin. Leptin wird von den Fettzellen gebildet und zirkuliert dann im Blutkreislauf.
Viel Leptin im Blut signalisiert dem Gehirn, dass keine weitere Nahrung nötig ist. Du bist satt.
Leider kommt das Sättegefühl beim Essen nur etwa 15 Minuten verspätet im Gehirn an.
Denn das Leptin muss erstmal produziert werden. Es dauert eine ganze Weile, bis die Konzentration im Blut genügend angestiegen ist, um im Gehirn als „Sattsignal“ wahrgenommen zu werden.
Es geht also um einen Zeitraum von etwa 15 Minuten. Jetzt mal dir mal aus, wie viel jemand, der schnell isst, mehr in seinen Magen schaufelt als er würde, wenn er langsam äße.
Wichtige Zusatzbemerkung: Es scheint, dass stark übergewichtige Menschen eine Leptinresistenz bilden können. Diese Leute können essen, so viel sie wollen, das Gehirn realisiert das Sättegefühl nicht mehr, obwohl der Leptinspiegel im Blut hoch ist.
Man vermutet, dass die ständige Leptinüberflutung des Gehirns zu einer Desensibilisierung der Empfangsregion führt.
Hoffnung bleibt jedoch: denn es scheint, dass die Desensibilisierung rückgängig gemacht wird, wenn eine streng kontrollierte reduzierte Nahrungszufuhr längerfristig durchgeführt wird. Eine solche Behandlung wird durch fachkundiges Personal in spezialisierten Anstalten durchgeführt.
Das Hormon Ghrelin
Jedes System braucht einen Gegenspieler, um sich ins Gleichgewicht einpendeln zu können. Der Gegenspieler des Leptin ist das Ghrelin.
Ghrelin ist das „Hungerhormon“, es wird von der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse gebildet.
Je höher im Blutkreislauf die Ghrelinkonzentration wird, umso mehr Hunger wird dem Gehirn signalisiert. Ist der Magen gefüllt, wird kaum Ghrelin produziert.
Das System im Gleichgewicht
Solange die beiden Gegenspieler im Gleichgewicht sind, spürst du weder Hunger noch Sättegefühl. Kannst du da etwas dran steuern?
Glücklicherweise teilweise Ja.
Die Produktion des „Sättehormons“ (Leptin) kann zwar außer durch Nahrungsaufnahme kaum verändert werden.
Hingegen lässt sich die Produktion des „Hungerhormons“ (Ghrelin) verlangsamen,
In der National Library of Medicine erschien am 28. August 2021 eine Zusammenfassung von 80 Forschungsberichten mit folgender Quintessenz:
Wichtig für uns also ist:
Kein Tipp, sondern ein Trick: etwa eine viertel Stunde vor dem Essen iss zwei bis drei Happen des Gerichts, das du gerade zubereitest oder das gerade zubereitet wird. Dann geh zur Essenszeit zu Tisch und beobachte dich.
Die Hausfrau in ihrem Stolz wird schimpfen, du würdest dir deinen Appetit verderben. Stör dich nicht dran. Der Hausfrau Stolz ist, dass alles aufgegessen wird, auch wenn es noch so viel ist. Dann hat es gut geschmeckt und sie ist geschmeichelt. Der Begriff „Appetit verderben“ ist bei ihr negativ besetzt.
Arbeite daran, dass der Begriff „Appetit verderben“ bei dir positiv besetzt ist, solange es nötig ist. Verderbe dir den Appetit so oft wie nötig resp. bis du deine Wunschfigur erreicht hast.
Außerhalb dieses Gleichgewichtssystems spielt noch ein weiterer Botenstoff eine wichtige Rolle. Das Wissen um diese Rolle ist eine weitere mächtige Waffe im Kampf gegen Adipositas und Übergewicht.
Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und reguliert den Blutzuckerspiegel.
Insulin hat auch einen Gegenspieler namens Glucagon, er ist aber für unsere Betrachtung nicht wichtig. Ich bespreche ihn deshalb auch nicht weiter.
Insulin baut den Zucker in unserem Körper ab.
Je mehr Zucker also durch unseren Stoffwechsel gebildet wird, umso mehr Insulin wird ausgeschüttet, um diesen Zucker abzubauen.
Wie aber bildet unser Stoffwechsel Zucker (Glucose)?
Glucose als Energielieferant wird durch Abbau von einer Vielzahl unterschiedlichster Kohlenhydrate erzeugt. Sie unterscheiden sich durch die Länge der Molekülketten.
Kurzkettige Kohlenhydrate brauchen nicht viel Verdauungs-Arbeit, um das Endprodukt Zucker zu erzeugen, da nur wenige Kettenglieder gebrochen werden müssen.
Bei langkettigen Kohlenhydraten dauert der Prozess viel länger.
Die kurzkettigen Kohlenhydrate werden sehr schnell in Zucker zerlegt. Der Blutzuckerspiegel steigt sehr schnell.
Die Insulinproduktion reagiert und fährt auch sehr schnell hoch. Oft zu schnell und überproportional. Die Insulinproduktion überbordet.
Wie ein Pendel, das weit über die Mitte hinausschwingt.
Der Zucker wird mit aller Macht attackiert. Der Zuckerspiegel des Bluts sinkt tief, viel zu tief. Ghrelin wird produziert. Alarm wird ausgelöst: Achtung, dieser Mensch ist am Verhungern.
Ein Fehlalarm.
Ein Systemfehler verführt uns, jetzt zu essen, obwohl wir gar nicht im Mangelzustand sind.
Ein Systemfehler produziert Heißhunger!
Vermeide also übermäßigen Konsum kurzkettiger Kohlenhydrate. Langkettige wie Kartoffeln, Nudeln, Vollkornbrot, Haferflocken werden viel langsamer abgebaut und bringen das System kaum aus dem Gleichgewicht.
Wo finden wir kurzkettige Kohlenhydrate? In Obst, in vielen Süßwaren und vor allem in den so beliebten Süßgetränken (Cola, Fanta, Sprite, süße Eigenmarken der Supermärkte).
Guter Rat zum Abnehmen: versuche, Süßes einzuschränken. Beachte: ich predige keinen Verzicht, genieße Süßes in kleinen Portionen oder Getränke stark verdünnt. Verdünnt sind sie immer noch süß. Und vermeide das Entgleisen deiner Insulinproduktion.
Einem amerikanischen Arzt, Dan Buettner, ist etwas Eigentümliches aufgefallen.
Ihm sind rund um den Globus verteilt Regionen aufgefallen, in denen es überdurchschnittlich viele Hundertjährige gibt und auch die übrige Bevölkerung außergewöhnlich gesund ist.
Er nannte diese Regionen „Blue Zones“ (blaue Zonen).
Er identifizierte fünf „Blaue Zonen“
Barbagia, eine Region im Zentrum Sardiniens,
• Den Archipel Okinawa,
• Loma Linda, eine adventistische Kleinstadt in Kalifornien
• Ikaria in Griechenland
• und Nicoya, eine Stadt in Costa Rica.
Die Regionen hatten offenbar keinerlei Kontakt miteinander und trotzdem waren sie sich so ähnlich.
Das brachte einen weiteren Arzt, Dr. Jean-Paul Curtay, dazu, ihr Geheimnis erforschen. Er verbrachte Jahre in diesen Regionen und fand neun Ursachen.
Die für unser Kapitel „Wissen hilft zur schlanken Linie“ wichtigsten sind die folgenden:
Die 80%-Regel
Nehmen wir die 80%-Regel unter die Lupe.
In dieser Regel steckt neben dem verspätet einsetzenden Sättegefühl ein weiterer Motivator, den du dir im Sinne „Wissen“ zunutze machen kannst.
Schauen wir unseren Stoffwechsel nochmals an: da werden bei der Zerlegung der Nahrungsmittel in ihre Bestandteile, um die Energie zum Leben zu erzeugen, „freie Radikale“ erzeugt.
Der Zerlegungsprozess der Nahrung im Magen und im Darm geschieht nämlich keineswegs friedlich.
Er geschieht mit brachialer Gewalt.
Es werden gewaltsam Moleküle (kurzkettige, langkettige) auseinandergebrochen. Manchmal entstehen so Bruchstücke, die unvollständig sind. Es fehlt ihnen z.B. ein Elektron.
Diese Bruchstücke nennt man freie Radikale, denn sie attackieren jetzt ganz aggressiv ihre Umgebung, um sich irgendwo das ihnen fehlende Elektron zu „klauen“ oder zu erobern.
Dass sie dadurch Schaden bei anderen Molekülen anrichten, in diesem Fall in unseren Zellen, aus denen sie das fehlende Elektron gewaltsam rausreißen, ist offensichtlich.
Dadurch entstehen weitere freie Radikale, denn jetzt will das Molekül, dem das Elektron abhandengekommen ist, mit aller Gewalt seinerseits seinen Schaden reparieren.
Eine Kettenreaktion entsteht.
Die klingt zwar langsam ab, denn es gibt auch einzelne frei herumschwirrende Elektronen. (Man bräuchte sie nicht gewaltsam dem Nachbar entreißen, wenn man sich genügend Zeit ließe um sich umzuschauen. Aber Ungeduld ist auch in der Natur vorhanden.)
Die Beschädigung unserer Zellen ist eine der Ursachen, warum wir altern.
Für unser „Kapitel Wissen“ genügt es, aus diesem komplexen Prozess zu entnehmen, dass unsere Zellen umso weniger geschädigt werden, je weniger wir essen.
Hier scheint auch die Erklärung zu liegen, warum die Menschen in den „Blauen Zonen“ eine so hohe Lebenserwartung haben.
Halte bei der Nahrungsaufnahme ständig den Gedanken wach, dass mit jedem Bissen, den du durch Einhalten der 80%-Regel einsparst, die Entstehung von zu viel freien Radikalen vermeidest.
Du stärkst deine Chance auf ein längeres, aber vor allem beschwerdefreies Leben in guter Gesundheit.
Und jetzt komme ich zurück auf mein Versprechen, ich bespräche das oft von der Abnehmindustrie propagierte „Kaufe die Pille X. Sie regt deinen Stoffwechsel an“. Werbetreibende formulieren logisch scheinende Methoden, und verschweigen die negativen Folgen.
Das ist Marketing!
Ich definiere Marketing mal so: male die Schokoladenseite deines Produkts so leuchtend und blumig aus wie möglich. Peitsche den Kaufwunsch so stark auf wie möglich. Die Schattenseiten des Produkts wird der Käufer schon selbst erkennen.
In diesem Falle jedoch wird er es kaum erkennen, denn das Ganze verläuft schleichend. Der Zusammenhang zwischen Beschwerden und zu viel Essen und gesteigertem Metabolismus ist kaum erkennbar.
Oft werde ich gefragt, welchen Sport soll ich wählen zum Abnehmen? Und meine Antwort ist: keinen.
Achtung: ich übertreibe. Wie ich das meine, wirst du gleich sehen.
Wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man isst, nimmt man ab, soweit die Binsenwahrheit.
Man kann also entweder an beiden Seiten den Hebel ansetzen oder dann an der einen oder anderen Seite.
Es ist schon erstaunlich, dass die Meisten den Hebel nur beim höheren Verbrauch ansetzen wollen.
Dazu gebe ich einen Einwand: um 100 Kalorien zu verbrauchen, musst du etwa 2500 Schritte gehen.
Für nur 100 Kalorien!
Ist dieser Aufwand dafür nicht unverhältnismäßig hoch?
Ein Schokoriegel hat ca. 500 Kalorien. Um also einen Schokoriegel abzutrainieren, musst du 12,5 km laufen!
Ist es nicht viel intelligenter, zwischendurch mal auf was zu verzichten, was man sich wegen Nichtwissens manchmal gedankenlos in den Mund schiebt?
Ich möchte nicht den Eindruck hinterlassen, dass ich gegen Sport bin.
Sportliche Betätigung ist wichtig, um fit und gesund zu bleiben.
Und wie wir gesehen haben, bremst leichte sportliche Betätigung die Entwicklung des Hungerhormons Ghrelin.
Aber Sport zu treiben, um zu viel Gegessenes wieder abzutrainieren halte ich für völlig irrational.
Ich habe nur aus meiner Praxiserfahrung gesprochen. Leute, die zum Abnehmen anfangen, Sport im Übermaß zu treiben, leiden später unter Abnützungserscheinungen.
Viel nützt viel?
Nein. Arthrose, neue Knie schon in jungen Jahren sind vermeidbar, wenn du dich nicht nur auf die Verbrauchsseite stürzt und dort übertreibst.
Es lohnt sich wirklich, deine Geisteshaltung und dein Essverhalten zu überprüfen.
Das muss überhaupt nicht mit Genussverzicht einhergehen, wie wir schon gesehen haben.
Eine weitere Komponente scheint in den „Blue Zones“ eine Rolle zu spielen: Schlechtes Schlafen scheint dort unbekannt zu sein.
Schlechtes Schlafen verhindert die ordentliche Regeneration der im Tagesablauf verbrauchten Ressourcen.
Im Schlaf werden die Art der Hormonproduktion, Appetitregulierung, Blutzuckerstabilität, Antistresshormon-Freisetzung, die Regulierung des Verhältnisses zwischen Körperfett und Muskeln und auch unsere Stimmung eingepegelt.
Schlechter Schlaf behindert das optimale Einpegeln.
Schlechter Schlaf behindert die Regeneration der Muskeln, die durch den Tag verbraucht wurden.
Dabei ist das so wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden und vor allem für einen gesunden Fetthaushalt.
Dauerhaft schlechter Schlaf macht krank.
Depressionen, Konzentrationsschwächen und damit einhergehende steigende Unfallgefahr sind die Folge.
Die Schlafregeration bezieht sich nicht nur auf den Muskelaufbau, sondern auch auf den Fettabbau.
Abnehmen und schlechtes Schlafen gehen einfach nicht zusammen, funktioniert nicht.
Du kannst viel tun, um schlechtes Schlafen zu verhindern.
Ich habe eine Methode für ein langes und gesundes Leben entwickelt, die damit anfängt, Schlafstörungen zu bekämpfen und übergeht auf 7 Bereiche, die alle zum Ziel haben, beschwerdefrei das Leben bis ins hohe Alter zu genießen.
Übergewicht ist ein Symptom unserer Zeit. Wir haben in den letzten 50 oder 70 Jahren schleichend und deshalb unbemerkt unsere Gewohnheiten verändert.
Sich mal die Zeit nehmen, um zu reflektieren, wie es überhaupt zum mehr oder weniger allgemeinen Übergewicht kam, ist für unser Ziel, wieder gesund, schlank und fit zu werden, sehr hilfreich.
Denn um langfristig erfolgreich zu seinem Idealgewicht zu kommen, sind die verlockend einfachen Wege ungeeignet.
Nur eine bewusste Rückbesinnung auf verloren gegangene Tugenden kann helfen.
Dies ist ohne etwas tiefer gehendes Wissen sehr schwierig.
Tipp 1. Mache dir bewusst, dass sich unsere Essgewohnheiten negativ verändert haben und dass es hilft, wenn man ganz bewusst das Rad etwas zurückdreht. Genuss hat mit Menge nur scheinbar zu tun, reiner Genuss vielmehr mit Bewusstsein. Es hilft, wenn du dir kleine Motivationsbrücken baust:
Tipp 2. Achte auf deine Umgebung. Entziehe dich ihr, wenn sie negativen Einfluss auf dich ausübt.
Tipp 3. Baue dir die Motivation ohne Verzicht auf Genuss. Sei Gourmet und nicht Gourmand.
Tipp 4. Lerne, die Vorgänge in deiner Verdauung zu verstehen und dich bewusst zu deinem Vorteil danach zu verhalten
Tipp 5. Vermeide den Genuss von kurzkettigen Kohlenhydraten. Vermeide Heißhunger durch Kontrolle deiner Insulinproduktion.
Tipp 7. Vermeide schlechtes Schlafen. Achte auf die Umgebung, in der du die Nacht verbringst.
ÜBER DEN AUTOR
Sonja Gereshauser
Sonja Gereshauser ist als Krankenpflegerin ausgebildet und war schwerpunktmäßig im Rehabilitationswesen tätig. Darauf folgte ein Studium der Gesundheitswissenschaft und Gesundheitspädagogik. Aufgrund ihrer Erfahrung hat sie eine Methode entwickelt, um dem Altern gegenzuwirken und bis ins hohe Alter fit, gesund, leistungsfähig und schlank zu bleiben.
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